Las dietas hiperproteicas, más allá de la moda.

Según algunos estudios se ha demostrado que la ingesta de proteínas debería de ser sólo entre el 8 y el 15 % de las calorías totales ingeridas por la persona, excluyendo a los deportistas que su porcentaje puede variar dependiendo de su exigencia y del deporte. Es increíble que hasta el día de hoy se sigue creyendo que las proteínas es la fuente de energía, por su puesto, sólo excepcionalmente, y siempre de forma poco relevante, se metabolizan como medio de obtención de energía (en una competición de Iron-Man, de más de 6 horas de duración, o en situaciones extremas de supervivencia. Por ellos a la hora de hacer una dieta es recomendable asesorarse con un nutricionista y si eres deportista es recomendable hacerlo con alguien que esté empapado en el tema.

Los deportistas, y más especialmente aquellos que llevan a cabo entrenamiento de fuerza, siguen recibiendo mensajes diversos acerca de la cantidad y fuente de proteína apropiada para mejorar y estimular la síntesis proteica. Las recomendaciones proteicas actuales del consumo diario para la población en general es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal y día. Sin embargo, los individuos que desarrollan ejercicio de forma regular requieren una mayor ingesta proteica que aquellos que son sedentarios. Se estima como apropiado para una persona activa entre 1,0 y 1,2 g/día por kilogramos de peso corporal en mujeres y de 1,2 a 1,4 g/día por kilogramo de peso corporal en hombres. En deportistas que llevan a cabo entrenamiento de fuerza, los rangos recomendados oscilan entre 1,2 y 1,7 g/kg de peso corporal y día. Pero obviamente estas cifras pueden elevarse dependiendo del deporte, el desgaste y las horas de entrenamiento.

Un consumo excesivo de proteína podría promover el daño renal al incrementar la presión glomerular y provocar una hiperfiltración renal. Se dice “podría” porque siempre está presente en los estudios el porcentaje de la población al que no le afecta en nada la función renal. Por otro lado, el consumo excesivo de proteínas también podría tener una afectación adversa sobre la salud ósea.

Aunque las dietas de moda tengan una efecto positivo a la disminución del porcentaje de grasa, los efectos secundarios a largo plazo suelen ser mayores. Recordemos que éstas dietas no cubren las necesidades de vitaminas y minerales necesarias, tampoco aportan sustancias antioxidantes,entonces, es recomendable un equilibrio en el plato, tanto de proteínas, lípidos como carbohidratos.

via: elservier.es

Calentamiento rápido

Antes de comenzar con un entreno en el gimnasio es muy importante el calentamiento, así evitamos futuras lesiones. Les doy una forma rápida de comenzar a sudar.

– 50 Saltos laterales

-5 Planchas

-20 Abdominales

-20 cambios de piernas (mountain climbers)

-30 segundos de plancha estática

-7 saltos con plancha (burpees)

Los 6 ejercicios en circuito se repiten de dos a tres veces.

Luego de mover bien las  articulaciones estarás listo para una buena sesión de pesas.

Los arándanos, previniendo infecciones urinarias.

Trabajos de 45 minutos sin parar , intervalos de tiempo interminables, horas sentados bajo el sol en el minúsculo carrito del bote, son el pan de cada día para nosotros los remeros. Aunque sólo una vez he sufrido de cistitis o infección en la vías urinarias, sé que en remo, sobretodo en las categorías que tienes que dar peso, es muy común.

La cistitis es una infección en la vejiga, que muchas veces afecta principalmente a las mujeres, causada por una bacteria llamada Escherichia coli. Sus síntomas; frecuentes e imperiosas ganas de orinar, seguidas de dolor y quemazón al orinar, incluso si la infección esta avanzada en ocasiones se producen restos de sangre en la orina. Es por eso que se recomienda el consumo de arándanos, pues  contienen componentes evitando que la bacteria E. Coli se alojen en las paredes del riñón y la vejiga, evitando de ese modo la infección. El jugo de arándano es una medida preventiva contra la cistitis, que además, reduce las necesidades de antibióticos. Tomar cada día 1/2 litro de zumo de moras y arándanos es una forma natural de evitar la molestia.

A parte de su poder como limpiador de riñones y vejiga, tiene otros tantos beneficios como:

-Protección de corazón: Ese gran poder anti-oxidante se asocia con un aumento del DHL o colesterol bueno, lo que disminuye las posibilidades de sufrir afecciones cardíacas. Los flavonoides funcionan como potentes antioxidantes y pueden reducir el riesgo de aterosclerosis, la acumulación de grasas en las arterias que es la causa principal de enfermedades cardiovasculares. Los arándanos contienen grandes cantidades de flavonoides y componente polifenólicos que han demostrado inhibir este fenómeno.
-La salud de las encías: Estudios publicados en el Journal of the American Dental Association reportaron que un componente único del jugo de arándanos tiene la habilidad de revertir e inhibir la coagregación de ciertas bacterias orales responsables de la placa dental y la enfermedad periodontal.
-Potencial prevención del cáncer: En la prevención del cáncer, los resultados son promisorios aunque no definitivos. Estudios de laboratorio efectuados por la University of Illinois demostraron que los arándanos tenían propiedades anticarcinogénicas potenciales.

 Recordando que el consumo de arándanos no es único remedio contra la cistitis, sino es uno de ellos. Tomemos abundante agua durante el día y no olvidarse de siempre dejar una vaso de agua en la mesa de noche para tomar algo más durante al noche, pues mientras dormimos también perdemos líquido.

¡Disfruten de la semana!

Via: @reddeocio @CampoDeEleche

¿Lumbares cargados al remar?

Escucho casi a diario a mis compañeros quejarse del dolor de lumbar y no es en vano, el mes de mayo en Sevilla es “algo” ventoso, para no decir “muy” y una buena recomendación si no la quieres pasar mal cuando sales, no te pongas falta, si es que eres chica.

El viento durante los entrenos nos agota, hace que nos quejemos, puede que de vez en cuando la pasemos mal, pero no debería de privarnos de la próxima sesión de entreno. Les doy cuatro ejercicios para estirar la zona lumbar luego de cada entreno, verán como se les alivia la molestia.

De pie, con las piernas separadas y las manos apoyadas en la cadera, giramos el torso a un lado y a otro.

Con las piernas levemente flexionadas, en posición de sentadillas, apoyamos la parte superior del tronco sobre los muslos y las manos a los lados de los pies, con las palmas en el suelo. Desde allí extendemos las rodillas hasta sentir la tensión en las piernas. Repetimos 2 o 3 veces.

Tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas sobre el pecho, sujetamos las piernas con las manos por detrás de las rodillas y llevamos los talones hacia las nalgas. Desde allí debemos elevar las caderas del suelo y llevar más las rodillas al pecho, así, extendemos las piernas y mantenemos la posición por alrededor de 20-30 segundos.

De pie, con las piernas ligeramente separadas y extendidas, apoyamos los brazos sobre una superficie, los extendemos e inclinamos el torso hasta formar con el cuerpo un ángulo de 90 grados. Para estirar bajamos más el torso hacia el suelo, mantenemos unos 30 segundos y repetimos una vez más.

Recuerden que la respiración durante los estiramientos son muy importantes, inhalando y exhalando lento y profundo.

 

Via: @vitonica

 

 

 

 

 

© Ana Camila Vargas Palomo. Todos los derechos reservados